MÉTODO SĀTĪ:

Ejercicios básicos de concentración y atención (i).

El siguiente texto es el capítulo VI del Libro Retazos de Universo. Pintura China de Paisaje. Guía de apreciación y experiencia estética, de Claudia Lira Latuz, publicado por el Instituto de Estética, PUC. en el año 2011.

Claudia Lira Latuz

Ejercicios de atención, concentración y contemplación.

 

Poner atención en la atención:

 

La atención está vinculada con la percepción, con la manera de conectarnos con nosotros mismos y con el exterior. En general estamos acostumbrados a ponerla fuera de nosotros, en algún objeto, animal, personas, situaciones, etc. Cuando ocurre algo extraordinario, nos sucede que nos auto-percibimos a la vez que percibimos el exterior. Por ejemplo, si atravesamos la calle automática o distraídamente, puede pasar que en ese momento la dirección del tránsito haya cambiado, y sin darnos cuenta podemos ser arrollados. En el mejor de los casos nos enfrentaremos a un conductor indignado, que toca la bocina esquivándonos con su auto entre otras cosas posibles. En ese momento, el susto nos despierta y sentimos el corazón agitado junto con la respiración entrecortada, el estómago apretado, nuestro cuerpo tiembla y por la cabeza comienzan a circular frases terribles en contra de sí mismo o del conductor. En nuestra mente aparecen escenas imaginadas respecto del suceso trágico que estuvo a punto de ocurrir, pensamos a quien le importaría nuestra muerte o que ocurriría con el entorno afectivo. Al mismo tiempo, vemos con claridad la calle, la gente que vio el incidente, la cara del conductor; escuchamos lo que nos dice, lo que le digo que sale automáticamente de nuestra boca. Algún grito de alguien etc. Esta descripción nos revela que es posible tener la atención puesta tanto en el exterior como en el interior de nuestro cuerpo, e incluso que es factible percibir más de un sentido a la vez, es decir, que somos capaces de una atención multifocal en vez de la unifocal a la que estamos acostumbrados.

Incluso nos revela como podemos estar totalmente ausentes del exterior y del interior cuando divagamos con nuestra mente o cuando ensoñamos. Todos alguna vez hemos visto a alguien con los ojos fijos, está ahí, respira, pero le hablamos y no responde, después de insistir, nos dice, “no estaba escuchando”, y nos preguntamos ¿dónde estaba? y nos responde es que “estaba pensando” en tal o cual cosa y la verdad, es que lo más probable es que estuvo imaginando y no pensando.

La atención es la energía básica de la conciencia definida como un “darse cuenta”, es el gran tesoro del ser humano. Necesitamos conocerla para no malgastarla y para percibir al mundo en su infinita riqueza.

Los siguientes ejercicios están destinados a que Ud. se encamine a reconocer su atención no a analizarla, ya que están diseñados para que paulatinamente se entrene en la autopercepción. En la medida en que acepte esta invitación de manera lúdica podrá entender desde la experiencia que es la contemplación y el valor que tiene para la estética y el arte de la pintura de paisaje.

Recomendamos realizarlos de manera consecutiva siguiendo la pauta tal como se indica. En la medida en que Ud. sea disciplinado con su trabajo podrá desarrollar su atención para disfrutar de la diversidad estética de la cotidianidad y de la naturaleza, pudiendo conectarse más claramente con las obras de arte. Los ejercicios no son productivos en sí mismos sino que requieren de un esfuerzo de parte del receptor de la obra. Por esto también es recomendable anotar las experiencias y valorar su contenido en la medida en que la percepción es una manera de recibir información de sí mismo y del exterior que puede complementar las otras formas de conocimiento a las que estamos acostumbrados.

Lo primero que debemos aclarar es que la percepción corporal la reduciremos inicialmente a la sensación física, esto es, calor, frío, escalofríos, incluso tensión. Con la atención Ud. navegará por su cuerpo aprendiendo a ocuparlo o a llenarlo de atención lo que se logra tratando de sentirlo por partes y posteriormente globalmente. Puede Ud. sentir tanto su peso como su dimensión espacial. Puede soltar sus tensiones concentrándose en la respiración sin modificarla pero alargando su espiración. En una segunda instancia trabajando con las sensaciones corporales se encontrará con sus emociones. Conociendo la forma en que se extienden por su cuerpo podrá distinguir cada vez con mayor claridad los distintos sabores de las emociones y como éstas se transforman en sentimientos y valores estéticos. Es crucial que Ud. acepte sus emociones que las reconozca en su dimensión corporal profundizando en su percepción para ello tiene que permanecer en su vibración. Posteriormente la sensación y la emoción unidas a la mente silenciosa asumida como un sexto sentido en estas doctrinas da cabida a  experiencias que traspasan la materialidad de los sentidos abriéndonos paso a la percepción de energías y de las dimensiones más sutiles de sí mismo y de la realidad.

Al comenzar tiene que reconocer su propia capacidad de atención. Póngase una meta simple, tomé un reloj y trate de sentir alguna zona de su cuerpo sin que ningún contenido mental se interponga entre Ud. y la sensación corporal. Registre el tiempo. Si no lo logra o tiene dificultades no utilice un reloj porque puede ser perturbador. Sencillamente, siéntese, cierre los ojos y trate de tener una sensación de alguna parte de su rostro, puede ser la boca en su interior o los labios, las mejillas, la frente, la nariz o el aire que ingresa por las fosas nasales. Si al realizar este esfuerzo nota que está tenso, intente soltar las tensiones aumentando la sensación en la zona que está apretada moviendo el cuerpo suavemente o dando un ligero masaje. Inténtelo una vez más, cerrando nuevamente los ojos, y recogiendo su atención en las manos. Si no lo logra no se extrañe es frecuente que esto ocurra pues auto-percibirse no forma parte de la educación que hemos recibido. De ahí que necesitemos una autoevaluación antes de iniciarnos en el ejercicio de  la contemplación.

EJERCICIO 1

 

Trate de sentir la sensación de sus manos y pies, su temperatura o dimensión sin tocarlos. Si no lo logra, cierre sus ojos y realice un segundo intento. Si le es difícil lograr esto frote sus manos largo rato, después cierre los ojos y percíbalas. Si lo logra en cualquiera de las instancias, póngase como meta, sentirlas mientras realiza las labores habituales, tales como comer, caminar, escribir, estando sentado escuchando una clase, etc.

Tome este ejercicio de manera creativa, eligiendo un día completo para las manos, al siguiente los pies y finalmente, ambos a la vez. Con este pequeño ejercicio Ud. estará entrenando su atención corporal.

EJERCICIO 2

 

Observe su caminar, ponga atención en el desplazamiento general de su cuerpo. Si camina rápido, lento, si arrastra los pies, o encorva la espalda. Si mueve las caderas o sus piernas están rígidas, etc. Esta observación no busca modificar su manera de caminar sino poner atención en algo que Ud. hace a diario de manera automática e inconsciente. Tómese varios días en ello, mínimo una semana de corrido, todas las veces que recuerde que se está observando al caminar. Luego, intencionalmente realice una pequeña modificación como caminar más rápido o más lento de lo habitual y perciba el entorno. ¿Nota Algún cambio ya sea en su sensación de sí misma/o o en sus emociones? Si es así o no, sugerimos no rechazar lo que Ud. percibe sino acogerlo y luego, dejar que se vaya. Puede tener en ese momento una “impresión”, una instantánea de sí mismo, pero es necesario que Ud. no comience a analizar la información recibida.

Tome este ejercicio como un experimento de autopercepción, eso es y nada más. Entrenar su atención y estar presente es la meta de este ejercicio por eso se recomienda practicarlo una semana, tras lo cual dejarlo y volver a practicarlo otras veces pero poniendo especial cuidado en que no se haga parte de una rutina mecánica.

EJERCICIO 3

 

En este ejercicio Ud. trabajará con cada uno de sus sentidos. Puede comenzar con cualquiera, lo importante es que lo aísle por un día poniendo especial atención en él. Por ejemplo, hoy es lunes y decido trabajar con la vista. Entonces voy a mirar pero al hacerlo voy a sentir simultáneamente alguna zona de mi cuerpo, es decir, anclo mi atención en la sensación corporal para estar presente mientras miro. Hágalo intencionalmente cuando Ud. lo decida, puede incluso decirse “ahora voy a tener una sensación de mis manos y voy a mirar lo que tengo en frente”. Ejercite por unos minutos tras lo cual continúe con sus hábitos. En esta fase realice el ejercicio mientras permanece solo y en los lugares en que circula siempre.

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Al día siguiente, continúe con el oído, después con el olfato, el gusto y el tacto respectivamente. No mezcle por ningún motivo los sentidos pues tenderá a filtrarse alguno otro en su experiencia ya que están de varias maneras conectados.

Lo importante de esta práctica es que cada vez que Ud. se “concentre” en un sentido ponga “atención” en su cuerpo (sensación) y que trate de percibir si surge alguna emoción o sentimiento (agradable o desagradable). Registre esa información por escrito al término del día pero sin analizarla aunque le sea difícil hacerlo (vea como su mente quiere interpretar o darle un sentido a sus experiencias) Si la primera semana siente que no le fue bien con la tarea de encontrarse con sus sentidos, haga un segundo intento, pero sin desesperarse. Recuerde que lleva años sin poner atención en sí mismo y que la paciencia es una virtud desarrollada por los artistas chinos.

EJERCICIO 4

 

Retome el trabajo con sus sentidos. Vuelva a decidir trabajar uno por día pero ahora saldrá de su rutina y retomará la tendencia natural de los niños, que es, acercarse a las cosas como si nunca las hubiesen visto. Además, se dará permiso para experimentar dentro de los límites del cuidado del cuerpo. Por ejemplo, el día de la comida, dese permiso para comer muchas cosas distintas, poniendo especial atención en lo sabores y en lo que ellos despiertan en Ud. sensaciones, emociones, recuerdos (no se quede pegado mucho tiempo en ellos, acójalos y déjelos ir). Lo mismo con el tacto, ruede por el pasto como cuando era niño.

 

Métase debajo de la cama o de la mesa del comedor, si todavía puede hacerlo. Véndese los ojos y recorra su pieza, toque sus manos sin verlas. Sienta la ducha sobre su piel. Recuerde lo que hacía de niño, cómprese un par de dulces de los que comía en aquel tiempo. Si tiene la posibilidad dígale a su madre que le haga cariño. Entréguese al mundo pero sin perderse en el. Recuerde la percepción que Ud. tenía de sí mismo, de los demás y las cosas cuando era un niño y trate de ponerse en esa disposición de ánimo.

Al final del día escriba, haga un resumen de sus experiencias sobre hojas sueltas y guárdelo por un tiempo, después, échelos a un río, en un gesto poético, emulando lo que hacía el gran poeta Li Tai Po con sus poemas (recuerde que el papel vuelve a ser parte de la naturaleza). También puede enterrarlas, quemarlas o amarrarlas a algún árbol para que se diluyan con el paso del tiempo.

EJERCICIO 5

 

Realice el mismo ejercicio con los sentidos pero en la naturaleza. Pude ser un jardín, un parque, el cerro San Cristobal, el campo o la playa. Ahora siéntese o camine y deténgase a mirar y escuchar, los árboles, las plantas, el río, los pájaros, etc. trabajando con dos sentidos de manera simultánea. Comience con uno y en la medida en que tiene una sensación de sí mismo mirando incorpore el siguiente sin perder la sensación de su cuerpo. Ésta no tiene porque ser permanente puede sentir y soltar, o pasarla a otra zona, pero no deje de hacer el esfuerzo. “Concéntrese” en escuchar sintiendo la planta de sus pies si está parado o sentado y luego mire a su alrededor. Lo mismo con el olfato y el tacto, puede oler sintiendo como el viento toca su rostro. Ud. tiene que ir experimentando todas las combinaciones posibles de los sentidos. Reconozca, entonces, qué surge a partir de esta convergencia de sensaciones. Hay alguna emoción o recuerdo ligado a ellas.

Todo lo que Ud. registre de sí mismo puede escribirlo al instante si lo desea o al terminar el día si está muy atareado.

Si Ud. siente o detecta con estos ejercicios algún estado de ánimo que le llame la atención, algunos pensamientos recurrentes, que no se había percatado que tenía, está en la primera fase de la autopercepción de sí mismo. Acoja sus experiencias y sus sentimientos, sin exagerarlos y sin disminuirlos o restarles importancia. Sólo acepte sus experiencias, esto también es un proceso que puede ser muy personal. Ud. puede decidir si sus experiencias necesitan ser comunicadas. Pero si Ud. se abruma le recomiendo que transmita sus experiencias a alguien confiable o a un especialista. La educación de los sentimientos es algo que se inicia con estos pequeños ejercicios y con el camino del arte.

Una de las técnicas más usadas para trabajar con las emociones que nos abruman es escribirlas en solitario. Conectarse con esas emociones sin dejar de escribir lo que ellas necesitan expresar, incluso llorando si eso surge y luego, cerrar el episodio vinculándose nuevamente con el mundo, llamando a un amiga/o para cambiar de tema. Pueden salir a caminar, comentar sobre las novedades del día, es decir, ir a la superficie sana de la vida. No es recomendable ir de juerga o encerrarse a rumiar lo que me pasa.

EJERCICIO 6

 

Este ejercicio está vinculado con la naturaleza y las estaciones del año. Ud. practicará lo mismo que ha estado ejercitando, es decir, la percepción de sí mismo y del exterior a través de los sentidos pero ahora incluirá un esfuerzo adicional, a saber: detener el flujo mental. Por muy loable que a Ud. le parezca lo que está pensando en el momento de la percepción intentará vaciar su mente. Para ello se concentrará más aún en la sensación y en lo que está sintiendo intentando sostener la atención en sí misma/o. Complementariamente tratará todos los días de sentarse en un sitio tranquilo (en lo posible siempre el mismo) durante cinco minutos, con una alarma que señale el término del ejercicio. Después de dos semanas aumentará el tiempo a diez minutos. Este ejercicio es mejor en la mañana que en la tarde, pero si se retrasa puede realizarlo en su sitio de estudios o en su trabajo.

Siéntese con la espalda recta, los hombros relajados, la cabeza centrada, intentando que esté en línea recta con la columna vertebral. Comience a sentir su cuerpo pasando su atención por el rostro desde la frente hacia abajo por la parte delantera del cuerpo hasta llegar a los pies. Luego pase por la planta de los pies a la parte trasera de su cuerpo hasta llegar al tope de la cabeza. Ahora concéntrese en su respiración sin cambiar su ritmo, ésta se tornará más tenue naturalmente. Una vez que se conecte con su respiración recomience el recorrido por su cuerpo. Al completarlo retome su respiración. Esto se repite tres veces para terminar en el momento en que suene la alarma. Si siente que el tiempo se hace eterno o completa el recorrido antes de que suene el reloj no se distraiga pensando sino que retome su respiración extendiendo su espiración.

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